Aqui estão várias opções de cardápio, você pode montar as refeiçoes de acordo com o seu gosto. Bom apetite!
Café da manhã
Deve ter carboidratos e proteínas, além de um líquido que estimule a eliminação de toxinas.
* 1 copo de suco de couve
* 1 copo de água com limão
* 1 xícara de café preto
* 1 und. de panqueca proteica (feita com ovo, aveia, whey, linhaça, chia e canela) recheada com geleia light, pasta de amendoim ou mel
* Omelete com 1 ovo inteiro e duas claras
* Fruta com 2 colheres (sopa) de granola
* 1 copo de suco ou chá desintoxicante
* 1 fatia de pão integral +1 fatia fina de queijo branco +1 fatia de peito de peru
* 1 copo de vitamina
* 1 copo de Smoothie para perder peso
* 2 torradas integrais +1 colher (sobremesa) de queijo cottage
Lanche da manhã
Essa refeição intermediária também é um ótimo pós-treino, já que aumenta a saciedade e promove o crescimento e a recuperação muscular.
* 100g de frango desfiado com 50g de batata doce cozida
* 1 porção de fruta da sua preferência
* 1 iogurte desnatado
* 1 barra de cereal light
* 200ml de água de coco
* 1 banana +1 colher (sopa) de aveia +1 colher (chá) de mel
Almoço
É importante reforçar a ingestão de vegetais e reduzir os carboidratos.
* 1 filé de frango médio ou peixe grelhado
* 3 colheres (sopa) de arroz
* Salada de folhas verdes à vontade
* 2 colheres (sopa) de legumes crus ou cozidos
* 1/2 lata de atum com óleo escorrido
* 3 colheres (sopa) de mandioca/abóbora/batata cozida
* 2 colheres (sopa) de lentilha
* 2 colheres (sopa) de feijão
* 1/2 tomate e 1 palmito
* 1 fatia de abacaxi ou outra fruta (sobremesa)
* 2 colheres (sopa) de legumes refogados
* 3 colheres (sopa) de espinafre refogado
* 2 colheres (sopa) de beterraba e 2 de cenoura
Lanche da tarde
1 cápsula de ômega 3 pode ser uma boa opção de acordo com recomendação do seu nutricionista pessoal.
* 4 und. de castanhas (caju, nozes, amêndoas ou castanha do pará)
* 1 crepioca (1 ovo inteiro, 2 claras +1 colher (sopa) de aveia +1 colher (sopa) de tapioca
* 1 fatia de torta de legumes
* 1 copo de chá verde ou hibisco
* 2 torradas integrais +1 colher (sopa) de requeijão light
* 1 tapioca pequena de queijo branco
* 2 biscoitos integrais
* 1 copo de vitamina
* 1 copo de smoothie refrescante
* 1 copo de suco ou chá detox
Jantar
Deve ter redução de carboidratos, afim de estimular a perda de gordura.
* 1 fatia de omelete ligh
* 1 pires de salada de folhas verdes e legumes crus ou cozidos
* 1 filé pequeno de frango ou peixe grelhado
* 1 Smoothie para emagrecer
* 1 Smoothie refrescante
Ceia
A dica de o que comer antes de dormir é apostar em um leve aporte de carboidratos, o que ajuda a evitar a fome à noite e ainda ajuda no equilíbrio do sono.
* 1 porção de fruta
* 1 pote de iogurte natural
* 1 porção de gelatina
* 1 panqueca doce
* 3 castanhas do pará
* 1 xícara de chá sem açúcar
* 3 biscoitos integrais
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